Quels exercices sont les plus efficaces pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse ?
Pour les femmes, entretenir la santé du corps est indispensable, et cela va bien au-delà de la simple esthétique. Notamment pendant la grossesse, lorsque la mère porte une vie, il est crucial de renforcer certaines zones spécifiques. L’une d’entre elles est le plancher pelvien, un ensemble de muscles cruciaux pour le bien-être féminin. Dans cet article, nous allons explorer les exercices les plus efficaces pour renforcer ces muscles pendant la grossesse.
Pourquoi renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse ?
Le plancher pelvien est un réseau de muscles et de ligaments qui soutient les organes de votre bassin, dont l’utérus, la vessie et le rectum. Durant la grossesse, ces muscles subissent une pression accrue en raison du poids croissant du bébé. Ce phénomène peut entraîner des problèmes d’incontinence urinaire et de descente d’organes, d’où l’importance de les renforcer.
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En outre, un plancher pelvien fort facilite l’accouchement et accélère la récupération post-partum. De plus, la rééducation périnéale après l’accouchement sera plus aisée si ces muscles ont été travaillés pendant la grossesse.
Les exercices de Kegel : une référence pour le plancher pelvien
Les exercices de Kegel sont sans doute les plus connus pour renforcer le plancher pelvien. Ils ont été inventés par le Dr Arnold Kegel dans les années 1940. Depuis, ils sont largement recommandés aux femmes enceintes, et pour cause : ils sont simples à réaliser et ne nécessitent aucun équipement particulier.
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Un exercice de Kegel typique consiste à contracter les muscles du plancher pelvien, comme si vous essayiez de retenir une envie d’aller aux toilettes, puis à les relâcher. C’est une contraction périnéale qui doit être maintenue pendant plusieurs secondes, généralement entre 5 et 10, avant d’être relâchée.
Ces exercices peuvent être réalisés debout, assise ou allongée, selon votre confort. L’important est de bien localiser les muscles à travailler et de veiller à ne pas contracter les abdominaux, les fesses ou les cuisses en même temps.
La gym hypopressive : une méthode douce et efficace
La gym hypopressive est une technique d’origine européenne qui vise à renforcer les muscles profonds du corps, dont ceux du plancher pelvien. Elle est basée sur la réalisation de postures spécifiques associées à une respiration particulière, la respiration hypopressive.
Cette technique d’exercices est particulièrement recommandée pendant la grossesse car elle prévient non seulement l’incontinence urinaire, mais aussi les descentes d’organes et les douleurs lombaires.
La gym hypopressive se pratique généralement en séances de 20 à 30 minutes, sous la supervision d’un professionnel. Les postures sont douces et adaptées à chaque stade de la grossesse, ce qui en fait une méthode accessible à toutes les femmes enceintes.
Le yoga prénatal : une approche globale du bien-être
Le yoga prénatal est une excellente option pour celles qui cherchent à renforcer leur plancher pelvien tout en travaillant sur leur bien-être global. Cette pratique permet en effet de tonifier les muscles, d’améliorer la circulation sanguine et de réduire le stress, autant d’éléments bénéfiques durant la grossesse.
Certains mouvements spécifiques du yoga sont particulièrement adaptés au renforcement du plancher pelvien. C’est le cas de la posture de la déesse, de l’angle lié ou de la posture du pont, qui ciblent tous ces muscles.
Il est toutefois recommandé de pratiquer le yoga prénatal sous la supervision d’un professionnel, pour s’assurer de la bonne réalisation des mouvements et éviter tout risque de blessure.
L’électrostimulation : une solution technologique pour renforcer le périnée
L’électrostimulation est une technique qui utilise des impulsions électriques pour provoquer la contraction des muscles. Utilisée pour la rééducation périnéale, elle peut aussi être une solution efficace pour renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse.
Le principal avantage de cette méthode est qu’elle permet une activation précise et ciblée des muscles du périnée, ce qui en fait un complément intéressant aux autres exercices. Elle doit néanmoins être utilisée avec prudence et toujours sous le contrôle d’un professionnel, notamment pour éviter toute contraction excessive qui pourrait être néfaste.
En conclusion, renforcer son plancher pelvien pendant la grossesse est essentiel pour anticiper et minimiser les problèmes post-partum. Plusieurs méthodes sont à votre disposition, et il est recommandé de choisir celle qui vous convient le mieux, en fonction de vos besoins et de votre confort.
L’utilisation des boules de Geisha pour muscler le périnée
Les boules de Geisha sont un outil très utilisé pour le renforcement du périnée. Originaires du Japon, elles sont constituées de deux petites sphères reliées par un cordon. L’une des sphères est pleine et lourde, tandis que l’autre est creuse et contient une petite bille qui se déplace lorsqu’on bouge, créant une vibration qui stimule le plancher pelvien.
Utiliser des boules de Geisha pendant la grossesse peut aider à prévenir l’incontinence urinaire et à préparer le corps à l’accouchement. En effet, elles permettent de localiser les muscles du périnée et de les travailler en profondeur. Elles sont généralement utilisées en complément des exercices de Kegel pour un renforcement optimal.
Pour utiliser les boules de Geisha, insérez-les délicatement dans le vagin, comme vous le feriez avec un tampon. Ensuite, contractez les muscles du plancher pelvien pendant plusieurs secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice plusieurs fois par jour. Il est recommandé de commencer avec des sessions courtes, puis d’augmenter progressivement la durée.
Veillez à bien nettoyer les boules de Geisha avant et après chaque utilisation pour éviter les infections. Il est aussi conseillé d’en parler avec votre sage-femme ou votre gynécologue avant de les utiliser, surtout si vous avez des antécédents de descentes d’organes ou si vous êtes enceinte.
La rééducation du périnée après l’accouchement
La rééducation du périnée après l’accouchement est une étape essentielle pour retrouver un plancher pelvien tonique et éviter les fuites urinaires. Elle se fait généralement avec l’aide d’un professionnel de santé, comme un kinésithérapeute ou une sage-femme.
La rééducation du périnée peut commencer dès la première semaine après l’accouchement, avec des exercices simples à faire à la maison. Il s’agit principalement d’exercices de contraction et de relâchement des muscles du périnée, comme les exercices de Kegel.
Ensuite, des séances de rééducation plus formelles peuvent être mises en place, généralement à partir de la sixième semaine post-partum. Ces séances peuvent comprendre des exercices de renforcement avec des accessoires (comme les boules de Geisha), de l’électrostimulation, de la gym hypopressive ou encore du yoga prénatal.
Il est important de ne pas négliger cette étape de la récupération post-partum. En effet, un plancher pelvien faible peut entraîner des problèmes d’incontinence urinaire, de descente d’organes, mais aussi des douleurs lors des rapports sexuels. Si vous ressentez des difficultés à effectuer les exercices ou si vous constatez des fuites urinaires persistantes, n’hésitez pas à en parler à votre médecin ou à votre sage-femme.
Conclusion
Le renforcement du plancher pelvien pendant la grossesse est primordial pour minimiser les risques d’incontinence urinaire et de descente d’organes, et pour faciliter l’accouchement et la récupération post-partum. Les exercices de Kegel, la gym hypopressive, le yoga prénatal, l’électrostimulation et l’utilisation des boules de Geisha sont autant de méthodes efficaces pour travailler ces muscles. La rééducation du périnée après l’accouchement est également une étape importante. N’hésitez pas à discuter de ces méthodes avec votre médecin ou votre sage-femme pour choisir celle qui vous convient le mieux.